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Makronährstoffe berechnen kann man mit dem unten stehenden Rechner. Es gibt 3 Typen der Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fette. Alle Lebensmittel sind in eine Kombination dieser Makros unterteilt und so setzt sich der Kaloriengehalt zusammen. Protein und Kohlenhydrate sind vier Kalorien pro Gramm, und Fett ist neun Kalorien pro Gramm.
Makronährstoffe berechnen – Rechner
Den täglichen Leistungsumsatz bekommt ihr hier, wo ihr auch den Kalorienbedarf genau berechnen könnt.
Makronährstoffe berechnen – Verhältnis an Kalorien
- Fett: 1 Gramm = 9 Kalorien
- Proteine: 1 Gramm = 4 Kalorien
- Kohlehydrate: 1 Gramm = 4 Kalorien
- Alkohol: 1 Gramm = 7 Kalorien
Bester Eiweiß und Kohlenhydrate
Verhältnis Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß
Hier unten findet ihr die beste Kombination für einen gesunden Menschen: Kalorienzufuhr unterteilt in Mahlzeiten und Snacks:
- Frühstück – 20%.
- Mittagessen – 30%.
- Abendessen – 30%.
- Zwischenmahlzeiten – 20%
Makronährstoffe Frau Beispiel
Eine 75 kg schwere Frau, die zum Beispiel durchs Training in Form kommen möchte, könnte ihre Makros in ein Verhältnis von 2:1:1 bringen, was 50 Prozent Protein, 25 Prozent Fett und 25 Prozent Kohlenhydrate bedeutet. Dieses funktioniert, wenn sie sich ein Ziel setzt, welches so aussieht: 150g Proteins jeden Tag (kein leichtes Ziel) und 75g jedes Fettes und Kohlenhydrate essen einstellt.
Wenn jemand besonders fit und dünn werden möchte (denkt an eine Figur eines Fitnessmodells), benötigt er eine höhere Proteinzufuhr und eine gewisse Kalorieneinschränkung.
Wozu Makronährstoffe berechnen?
Es wird empfohlen eigene Makros zu zählen (oft neben Kalorien), weil es ermöglicht flexibel zu bleiben.
Im Gegensatz zu restriktiven Diäten könnt ihr mit Freunden essen gehen oder einen Drink zu sich nehmen, solange euer tägliches oder sogar wöchentliches Ziel nicht überschritten wird. Es ist fast wie mit dem Gehalt, welches man erhält und das Geld entsprechend budgetieren muss.
Kalorien- und Makrozählung wird als flexible Diät bezeichnet, denn es gibt Menschen die Flexibilität fast schon alles zu essen ohne gleich von vorne herein bestimmte Produkte auszuschließen.
Auch wenn du am Ende des Tages 200-300 Kalorien übrig hast, kannst du ein kleines Cheat Meal zu sich nehmen, solange die Makros immer noch im Rahmen sind.
Es wird empfohlen eine App – zum Beispiel MyFitnessPal – zu verwenden, um zu protokollieren, was ihr esst, was es einfach macht, die Übersicht über eure Makros zu behalten.
Makronährstoffe Mann Beispiel
Als Beispiel ein 35-jähriger Mann, der 80 kg wiegt, 173 groß ist und fünfmal pro Woche trainiert, muss er, um sein Gewicht zu halten, 3.200 Kalorien pro Tag essen (Hier könnt ihr euren Kalorienbedarf berechnen). Das sind etwa 50 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fette und 25 Prozent Eiweiß.
Wenn man beispielsweise 2 kg Muskeln für ein Turnier zunehmen will erhöht man seine Kalorien auf 3.500 pro Tag und hält seine Makros im gleichen Verhältnis.
Um wieder 2-3 kg nach dem Turnier abzunehmen, um für den Sommer schlanker zu werden, lässt man seine Kalorien auf 2600 fallen und passt seine Makros an 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und 20 Prozent Fette an. So kann man in 2 Monaten ca 2 Kg verlieren.
Makronährstoffe Protokoll
Es kann natürlich schwierig erscheinen alles zu protokollieren und genau zu beobachten was man einkauft und am Ende entsprechend isst, aber man gewöhnt sich nach einer Zeit daran. Am Ende findet man raus, dass Kohlenhydrate in so vielen Lebensmitteln drin stecken wo man sie gar nicht erwartet hätte.
Es ist auch unglaublich befriedigend, wenn man eines Tages perfekte Makros erreicht.
Und nach einer Weile lernst du, was in den Lebensmitteln enthalten ist, die du isst, damit du nicht alles aufzeichnen musst.
Makronährstoffe berechnen – Vergleich
200 Kalorien sind ca 22 Gramm Fett oder eine kleine Handvoll roher Nüsse. Aber 200 Kalorien aus Zucker (Kohlenhydrate sind 3,75 Kalorien pro Gramm) würden 53 Gramm Zucker (32,5 Prozent über der täglich empfohlenen Zuckererzeugung) oder einen großen Schokoladenriegel bedeuten.
Am Ende könnte jemand, der Kalorien zählt, die beiden Snacks als gleichwertig zu seinen Abnahmewünschen betrachten, aber in Wirklichkeit ist es ganz anders.
Sobald ihr herausgefunden habt, wie viel ihr essen könnt, könnte das Zählen eurer Makros genau das sein, was ihr braucht um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Fazit
Makronährstoffe berechnen kann nicht leicht sein, allerdings lohnt sich das immer wenn man seine Ziele hat und bestimmtes Gewicht oder auch Aussehen erreichen möchte.
