Kalorienrechner: Eigenen Kalorienbedarf berechnen

Kalorienrechner gibt es eigentlich wie Sand am Meer, welche sind aber genau und welche nicht? Kalorienbedarf berechnen kann man allerdings auch mit vielen Methoden von denen ich hier euch mit anbieten möchte. Vor allem da ich mir die Frage selbst immer gerne stelle wie viel ich essen kann/muss um Fettverbrennung anzustoßen oder gar Gewicht zuzunehmen.

• Grundumsatz (BMR) – Kalorienbedarf der benötigt wird damit Dein Körper im Ruhezustand funktioniert
• Leistungsumsatz – Kalorienbedarf der für die entsprechende Leistung optimiert ist

• Für die Gewichtszunahme müsst ihr ca 20% Kcal dazu rechnen
• Für die Gewichtsabnahme müsst ihr ca 20% Kcal abziehen

Kalorienrechner

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Kalorienrechner – Was genau ist eigentlich BMR?

​Der Grundumsatz (BMR – basal metabolic rate) ist die Energiemenge, die benötigt wird, um in einer gemäßigten Umgebung zu ruhen, wenn das Verdauungssystem inaktiv ist. Es ist gleichbedeutend mit dem Herausfinden, wie viel Benzin ein ungenutztes Auto im geparkten Zustand verbraucht.

In einem solchen Zustand wird die Energie nur verwendet, um lebenswichtige Organe zu erhalten, darunter Herz, Lunge, Nieren, Nervensystem, Darm, Leber, Lunge, Geschlechtsorgane, Muskeln und Haut. Für die meisten Menschen sind mehr als 70% der gesamten Energie (Kalorien), die jeden Tag verbrannt werden, auf den Unterhalt zurückzuführen. Körperliche Aktivität macht ~20% der Ausgaben aus und ~10% wird für die Verdauung von Lebensmitteln verwendet, auch bekannt als Thermogenese.

Der BMR wird unter sehr restriktiven Bedingungen im Wachzustand gemessen. Eine genaue BMR-Messung erfordert, dass das sympathische Nervensystem einer Person inaktiv ist, was bedeutet, dass die Person vollständig ausgeruht sein muss.

Der Grundumsatz ist in der Regel der größte Teil des gesamten Kalorienbedarfs einer Person. Der tägliche Wärmebedarf ist der BMR-Wert multipliziert mit einem Faktor mit einem Wert zwischen 1,2 und 1,9, je nach Aktivitätsgrad.

Die 3 wichtigsten Berechnungsmethoden

Harris-Benedict Formel

• Mann = BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
• Frau = BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Mifflin-St Jeor Formel

• Mann = BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
• Frau = BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Kath-McArdle Formel

• BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

Legende: W=Gewicht in kg, H = Größe in cm, A = Alter, F = Körperfett in %

In den meisten Situationen wird der BMR mit Gleichungen geschätzt, die aus statistischen Daten zusammengefasst sind. Die Harris-Benedict Gleichung war eine der ersten eingeführten Gleichungen. Es wurde 1984 überarbeitet, um genauer zu sein, und wurde bis 1990 verwendet, als die Mifflin-St Jeor Gleichung eingeführt wurde.

Die Mifflin-St Jeor Gleichung hat sich als genauer erwiesen als die überarbeitete Harris-Benedict Gleichung. Die Katch-McArdle-Formel unterscheidet sich leicht dadurch, dass sie den täglichen Energieaufwand (RDEE) berechnet, der die fettfreie Körpermasse berücksichtigt, was weder der Mifflin-St Jeor noch die Harris-Benedict Gleichung tun. Von diesen Gleichungen gilt die Mifflin-St Jeor Gleichung als die genaueste Gleichung zur Berechnung des BMR mit der Ausnahme, dass die Katch-McArdle Formel für Menschen, die schlanker sind und ihren Körperfettanteil kennen, genauer sein kann.

App als Unterstützung

Um eigene Kalorien besser im Augen zu behalten empfehlt es sich eine App zu nutzen. Man braucht zwar ein wenig Zeit um sich daran zu gewöhnen allerdings wird man später ein Aha-Erlebnis haben, das garantiere ich euch.

Kalorienbedarf berechnen nach Makronährstoffen

• Fett: 1 Gramm = 9 Kalorien
• Proteine: 1 Gramm = 4 Kalorien
• Kohlehydrate: 1 Gramm = 4 Kalorien
• Alkohol: 1 Gramm = 7 Kalorien

Durchschnittlich spricht man davon, dass man täglich folgende Nährstoffe braucht:

• Kohlenhydrate: 50% der Kalorien
• Fett: 25% der Kalorien
• Protein: 25% der Kalorien

Hier könnt ihr mehr zum Thema Makronährstoffe berechnen lesen.

Jogging Kalorienverbrauch

Hier bekommt ihr eine kurze Übersicht wie viel Kalorien ihr beim Laufen verbrennt.

Fazit

Kalorienrechner ist eines der Wege um den Kalorienbedarf zu berechnen. Es gibt keinen richtig oder falsch. Jeder Mensch ist anders, jeder hat seinen eigenen Stoffwechsel oder eigene Art mit bestimmten Arten vom Essen umzugehen. Das Beste hier wäre anzufangen mit Kalorienzählen um zu sehen wie viel man braucht und mit wie vielen Kalorien man auskommt.

Am besten ist dafür eine App oder einfach ein Excel Sheet geeignet. Eine App macht es aber wesentlich einfacher. Darüber haben wir hier schon mal mehrfach berichtet.

Nun lasst mich wissen was ihr darüber denkt und wie ihr eure Kalorien zählt!